Jeder Mensch kann zumindest theoretisch vier Minuten die Luft anhalten ohne bewusstlos zu werden, an Land oder im Wasser. Das einzige, was dich daran hindert, sind deine Umgebung und vor allem dein eigener Kopf. Beim statischen Apnoetauchen gibt es außer der Entspannung nämlich nur wenige physisch-technische Tipps. Vielmehr geht es darum, deinen Geist gut auf deinen Tauchgang oder Trochentauchgang vorzubereiten.
Wie du trainierst, länger die Luft anzuhalten, erfährst du hier. Außerdem gibt es weiter unten noch 10 Tipps für längeres Luftanhalten.
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Um länger die Luft anzuhalten, musst du lernen, deinem Atemreiz zu wiederstehen. Die einfachste Übung zum Einstieg sind CO2-Tabellen und regelmäßige Maximalversuche.
Lange die Luft anzuhalten ist nicht gefährlich, wenn du es im sicheren Umfeld machst. Im Wasser ist immer eine Aufsichtsperson nötig, die dich sichert. Schließlich kannst du selbst bei Übungen bewusstlos werden, auch wenn das unüblich ist.
Die meisten Übungen für das Luftanhalten helfen dir, höhere CO2-Werte in deinem Blut zu tolerieren. Hohe CO2-Werte in deinem Blut rufen den Atemreiz und Kontraktionen hervor, auch wenn du noch genug Sauerstoff zur Verfügung hast.
Jetzt auch im Video mit Übungen:
Beim Luftanhalten übernimmst du Kontrolle über deine Atemmuskulatur
In allen Freediving-Disziplinen geht es früher oder später darum, dass du lange deine Luft anhalten kannst. Während es bei Tiefendisziplinen aber zum großen Teil auch um Druckausgleich und Technik geht, gibt es mit Statik sogar eine Disziplin, die sich nur dem Luftanhalten widmet.
Damit du länger die Luft anhalten kannst, musst du erst einmal wissen, was dich dazu bringt, wieder zu atmen und wie deine Atmung überhaupt funktioniert.
Die Atmung kombiniert zwei Muskelsysteme
Nur wenige Muskeln arbeiten so unabhängig und zuverlässig wie die Atemmuskulatur – und lassen sich gleichzeitig bewusst steuern. Nimm zum Beispiel unser Herz. Solange wir leben, schlägt es völlig autonom. Wir können es mit unserem Willen nicht stoppen. Die Muskeln deines Verdauungsapparates arbeiten ebenfalls eigenständig. Sie gehören zum vegetativen Nervensystem.
Die Atemmuskulatur hingegen läuft zwar automatisch, wir können sie aber auch bewusst stoppen, verlangsamen oder intensivieren. Wie unsere Skelettmuskeln auch.
Dementsprechend kämpfen beim Luftanhalten unser autonomes System und unser bewusstes System gegeneinander. Der Körper will irgendwann Luft holen, das spiegelt sich beim langen Luftanhalten in sogenannten Kontraktionen im Zwerchfell wieder.
Außerdem animiert uns unser Körper mit dem Atemreiz schon vorher dazu, wieder aktiv Luft zu holen oder zurück zur Wasseroberfläche zu kehren. Und das macht der Körper schon lange, bevor es zu spät ist. Schließlich will er überleben und es nicht darauf ankommen lassen.
Luft anhalten heißt, dem Atemreiz zu widerstehen
Der Atemreiz wird nicht durch einen Mangel an Sauerstoff (einem wichtigen Nährstoff für unsere Zellen) ausgelöst, sondern durch einen Überschuss an CO2. Im Blut sorgt das CO2 für eine Verschiebung des PH-Werts und der Körper reagiert, indem er den Atemreiz aussendet. Du könntest zwar einfach die Luft auspusten, um den Atemreiz auszutricksen, denn dann hast du kein CO2 mehr in der Lunge. Dir fehlt dadurch jedoch auch der dringend benötigte Sauerstoff. Und dann wird es eng.
Das Ziel von Übungen zum Luftanhalten ist daher, den Atemreiz nicht zu unterdrücken, sondern ihn einfach auszuhalten oder noch besser: zu tolerieren und lieben zu lernen.
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Luft anhalten trainieren mit CO2-Tabellen
Die bekannteste Methode, um Luftanhalten zu trainieren, sind CO2-Tabellen. Eine Übungseinheit dauert etwa 30-45 Minuten. Ziel der Übung ist es nicht, dein Lungenvolumen zu erweitern oder deine Tauchleistung zu verbessern. Mit CO2-Tabellen trainierst du deine Fähigkeiten, hohe Konzentrationen an CO2 zu tolerieren – psychisch und auch ein wenig körperlich. Durch die Übungen wirst du nicht später bewusstlos, sondern du lernst, später nach Luft zu schnappen und dich auch während des Atemreizes zu entspannen.
Um dich an hohe CO2-Konzentrationen zu gewöhnen, setzt du deinen Körper häufiger solchen Konzentrationen aus, ohne dass dein Sauerstoffgehalt im Blut zu niedrig wird. Dies geschieht durch immer kürzer werdende Atemintervalle, in denen du deine Lungen zwar mit Sauerstoff füllst, aber das CO2 aus deiner Blutbahn nicht los wirst.
Eine CO2-Tabelle besteht aus gleichbleibenden Apnoe-Intervallen und kürzer werdenden Atem-Intervallen. Das Apnoe-Intervall, in welchem du die Luft anhältst sollte bei etwa 50-60 Prozent deiner maximalen Apnoe-Zeit liegen. Wenn du 2:30 min die Luft anhalten kannst also bei etwa 1:25 min. Die Atem-Intervalle kannst du nach Belieben anpassen. Für den Anfang ist ein Start bei 2:00 Minuten in Ordnung, mit Verkürzungen von 15 Sekunden pro Intervall.
Die untenliegende Tabelle startet mit 2 min Entspannungsatmung und anschließenden 1:15 min Luftanhalten. Anschließend wird die Atmung auf 1:45 min verkürzt, die 1:15 min Luftanhalten bleiben jedoch gleich. So geht es weiter bis zum letzten 15-sekündigen Atemintervall, gefolgt von den letzten 1:15 min Luft anhalten.
Apnoe-Intervall | Atem-Intervall |
---|---|
2:00 min | |
1:15 min | 1:45 min |
1:15 min | 1:30 min |
1:15 min | 1:15 min |
1:15 min | 1:00 min |
1:15 min | 0:45 min |
1:15 min | 0:30 min |
1:15 min | 0:15 min |
1:15 min |
Spätestens in den letzten drei Apnoe-Einheiten sollte der Atemreiz deutlich spürbar sein. Wem diese Tabelle zu einfach ist, der kann die Apnoedauer erhöhen. Oder die Atemintervalle verkürzen, z.B. mit 90 Sekunden starten und pro Intervall 10 Sekunden abziehen.
Wie CO2-Tabellen funktionieren und du den Atemreiz besiegen kannst, habe ich auch in diesem Video (inklusive Übung) festgehalten.
10 Tipps für längeres Luftanhalten
Für längeres Luftanhalten kannst du nicht nur trainieren, du kannst auch beim Luftanhalten selbst dafür sorgen, dasss du länger durchhältst.
1. Tauche mit einem guten Coach
Wenn du unter Wasser Luft anhältst, solltest du das niemals allein tun. Wirst du bewusstlos und hast keine Person zum Sichern bei dir, kann ein solcher Tauchgang tödlich ausgehen. Hast du hingegen eine aufmerksame Person, der du vertraust, kannst du dich gut fallen lassen und entspannen.
2. Vergiss deine Sorgen
Die Steuererklärung, der Streit mit den Arbeitskollegen oder die Geschenke für die nächste Hochzeit können warten. Wenn du tauchst, brauchst du einen freien Kopf. Klar, kannst du dich mit kreativen Geschenkideen oder der Lösung eines Problems ablenken, aber es darf dich nicht stressen.
3. Sorge für eine gute Temperatur
Kälte ist der Apnoe-Killer Nummer eins. Um deine Körpertemperatur zu erhalten, muss dein Körper Arbeit verrichten – und die kostet Energie. Sorge daher dafür, dass dir nicht kalt wird. Im Wasser hilft dir dein Neoprenanzug fürs Freediving, im Trockenen tut es auch eine Decke oder der Platz in der Sonne.
4. Achte auf deinen Stoffwechsel
Du kannst deine Arme, Schultern, Nacken, Beine, Arme, Finger oder Zehen entspannen, auf deine Verdauung hast du jedoch keinen Einfluss. Es sei denn, du sorgst dafür, dass die involvierten Organe nichts zu tun haben. Iss deshalb vor dem Training oder deinem Maximalversuch keine schweren oder gar keine Mahlzeiten. Stoffwechsel verbraucht unheimlich viel Energie, welche du beim Luftanhalten gut anders gebrauchen könntest.
5. Sei zuversichtig
Luftanhalten ist Kopfsache. Du solltest keine Angst vor neuen Bestzeiten haben, sondern dich darauf freuen. Sieh es als Spiel, das du gewinnen willst, nicht als Pflicht, die du erfüllen möchtest.
6. Nimm dir Zeit zur Vorbereitung
Wenn du dich erst beim Luftanhalten auf deine Entspannung konzentrierst, geht wertvolle Energie verloren. Schon bei der Vorbereitung, dem Weg ins Schwimmbecken oder dem Zurechtlegen deines Meditationskissens solltest du alles ruhig angehen lassen und dir Zeit nehmen. Diese Entspannung trägst du mit in deine Apnoe-Zeit hinein.
7. Gestatte dir keine Ausreden!
„Ja, ich habe aufgehört, weil mich der Lärm von draußen genervt hat“, „Ich bin heute nicht so gut drauf“, „Das Wasser in der Maske hat mich gestört“ … Es gibt unendlich viele Ausreden, um das Luftanhalten abzubrechen. Fakt ist aber jedes Mal: Du hättest länger gekonnt. Kleine Störungen sind kein Grund zum Abbruch, du nutzt sie nur dafür, weil du den Atemreiz nicht länger aushalten willst. Sage von vorne herein „Nein“ zu solchen Gründen.
8. Plane mehr Zeit ein als nötig
Du möchtest nicht, dass du unter Druck gerätst, weil das Schwimmbad schließt, du in ein Meeting musst oder gleich die Bahn abfährt. Es ist immer gut, mehr Zeit als nötig einzuplanen, damit du deine Vorbereitung und deine Atempausen ganz in Ruhe angehen kannst.
9. Kommuniziere gut mit deinem Coach
Wenn du unter Wasser lange Zeit die Luft anhältst, muss dein Coach oder Dive Buddy auch checken, ob du noch bei Bewusstsein bist. Vereinbart dafür eindeutige Zeichen, sodass keine Unsicherheiten entstehen. Schließlich willst du sorglos tauchen.
10. Black-0uts härten nicht ab
Beim Apnoetauchen gibt es auch Black-Outs. Das Gehirn schaltet seine Funktionen schon ab, bevor es wirklich unterversorgt wird, daher ist ein Black-Out nichts Schlimmes. Aber es ist auch nicht erstrebenswert. Durch wiederholte Black-Outs stellt sich kein Trainingseffekt ein. Wie beim Kopfball sterben jedes Mal ein paar Hirnzellen ab, was in Einzelfällen kein Problem ist, auf die Dauer jedoch nicht gut tut.
Am besten lernst du vom Profi
Nur die Luft anzuhalten ist vielleicht ein cooles Kunststück auf der Familienfeier. Richtig beeidruckend ist jedoch, wenn du mit angehaltener Luft in ungeahnte Tiefen tauchen kannst. Mit dem Level 1 und Level 2 Kurs lernst du nicht nur die richtigen Atemtechniken für langes Luftanhalten, sondern auch Tricks und Techniken, wie du richtig tief tauchen kannst. Bis zu 20 m sind schon für Einsteiger möglich. Fortgeschrittene Taucher und Taucherinnen kommen darüber jedoch weit hinaus.
Hallo zusammen!Nette Tabelle aber 1.15Luftanhalten nicht möglich…schlimm? maximal 1.00
Hi Roland!
Ja klar. Jeder hat sein eigenes Tempo. Gewöhn dich langsam dran und du schaffst auch die 1:15 Minuten. Wichtig ist, sich die Zeit zu nehmen und vorher ruhig durchzuatmen, wie in dem Video gezeigt. Ich habe gerade auch auf YouTube meine 3-Minuten-Challenge eingestellt. Dafür solltest du 1:30 bis 1:45 die Luft anhalten können. Aber das klappt meist schon nach ein paar Übungen! viel Erfolg!
Vielen Dank für die tollen Atemtechniken.
Sie haben mir viel gebracht!
Ich bin 86 Jahre alt, bin noch berufstätig, und bin Sporttaucher!
Bin in einem Berliner Tauchverein, gehe, so gut ich es schaffe auch zum Training in die Schwimmhalle!
Atemübungen mache ich auch oft!
Tauchen fahre ich immer 1x im Jahr auf die Malediven!
Ich bin sehr dankbar, dass mein Körper mir das noch gestattet!
Ich arbeite daran!
Die Atemübungen waren spitze. Ich übernehme sie in mein Trainingsprogramm!
Viele Grüsse und danke
Christa Schubert
Hallo Christa,
wow, ich finde es super, dass du mit 86 Jahren dein eigenes Trainingsprogramm aufstellst und dich offenbar intensiv mit deinen Hobbys beschäftigst. Und da fühle ich mich schon ein wenig geehrt, dass ich dir trotz all deiner Erfahrung dabei helfen konnte. Weiter so!
Hallo Nils,
Danke für die interessanten Infos auf deiner Seite.
Während meinen letzten Ferien (vor 4 Wochen) habe ich an einem halbtägigen Freediving Einführungskurs teilgenommen. Nun bin ich zuhause daran Entspannungs-Atmung und Luftanhalten zu üben.
2min 20 klappt schon ganz gut, aber nun mach ich mir Sorgen was danach kommt. Es wird immer von Kontraktionen gesprochen. Das macht mir Angst und ich breche das Luftanhalten frühzeitig ab.
Wie fühlt sich das genau an?
Hat jeder Mensch diese Kontraktionen oder werde ich vorher bewustlos?
Wie kann ich mich darauf vorbereiten, einfach mal Luftanhalten und warten?
Hallo Dominique,
es wäre wirklich außergewöhnlich, wenn du vor den Kontraktionen bewusstlos wirst. Beim Luftanhalten solltest du am besten gar nicht daran denken „was danach kommt“, sondern vor allem die Entspannung üben. Kontraktionen brauchen dir auch keine Angst zu machen. Du wirst zunächst einfach nur bemerken, dass dein Bauch sich leicht bewegt, als ob du atmest. Nur, dass du eben nicht atmest. In einem längeren Freediving Kurs wird dir das noch einmal erklärt und du kannst dich weiter sicher vorantasten. Aber 2:20 sind für den Anfang doch schonmal super! Ich habe auch eine Videoreihe mit Übungen zum Luftanhalten bis drei Minuten: https://www.youtube.com/watch?v=esXqd2uivSg&list=PLHIJk1S9dMpW5TBxTRDBXDZ4Qu2XsLUaW Denk immer daran: Übungen im Wasser nur mit erfahrenem Tauchpartner 🙂
Hi Nils,
wie oft sollte man täglich trainieren um auf 3 Minuten Luft anhalte zu kommen? Und WIE trainiert man das am besten?
Ich bin absoluter Anfänger und schaffe es auf ca. 1:10 die Luft anzuhalten.
Hi Maxi,
täglich reicht! Wichtig ist, dass du dir wirklich Zeit nimmst und durch kontrollierte, ruhige Atmung (nicht zu tief, nicht zu schnell) deinen Körper beruhigst. In dem Video erkläre ich wie das geht.
Du solltest dich aber nicht überanstrengen. Eine Session am Tag mit 3 Mal luftanhalten und guten Erholungspausen dazwischen sind mehr als genug. Wenn du bei etwa 1:30 bist, kannst du es mit diesem Video probieren: https://www.youtube.com/watch?v=cKuTkJvyFmU
Und auf meinem Youtube-Kanal findest du dann noch die 3-Minuten-Challenge 😉 da geht’s dann weiter.
Also: Einmal täglich reicht, dafür aber ordentlich und in ruhiger Umgebung 🙂
Lieber Nils,
kann ich mit deiner Technik das Streckentauchen machen? Ich schaffe aktuell nur 13 Meter und tauche dann frustriert auf. Hintergrund ist, dass ich im Oktober den Rettungsschwimmer Silber machen werde, um Kinder mit Handicap das Schwimmen beibringen zu dürfen. Bei den DLRG Anforderungen ist vorgegeben, 25 Meter Strecke zu tauchen. Ich muss keine Zeit schaffen, sondern nur die Strecke. Geht das mit deiner Technik oder muss man beim Streckentauchen was anderes machen? Danke für die Info. Lieben Gruß aus München Nadine
Hi Nadine,
na klar geht das! Die Technik ist bei allen Tauchdisziplinen ziemlich gleich: ruhige Atmung mit möglichst viel Entspannung und dann den Tauchgang starten . Beim Streckentauchen stehst du nur eben vorher meist am Beckenrand und liegst nicht auf dem Wasser. Der Rest ist gleich. Achte darauf, dass du ganz abschaltest und möglichst ruhig taucht. Auch wenn der Atemreiz kickt, ist es immer besser, ruhig und entspannt weiter zu tauchen und nicht zu beschleunigen. Viel Erfolg, das sind ja ganz wunderbare Ziele 🙂