Frenzel-Druckausgleich: Die komplette Anleitung
Luft anhalten? Von wegen! In vielen Fällen ist es der Druckausgleich, der Neulingen beim Apnoetauchen Probleme macht. Die richtige Technik beim Druckausgleich für Freediver ist das Frenzel-Manöver. Keine Ahnung was das heißt? Hier erfährst du es. Und das Beste: Du kannst den Frenzel lernen!
In diesem Beitrag lernst du den Frenzel-Druckausgleich kennen und wir probieren mit Hilfe von Videos ein paar Quick-Fixes aus. Wenn es bei dir allerdings nicht so läuft wie im Video, empfehle ich dir meinen Frenzel-Onlinekurs. Dort lernen wir Schritt für Schritt in Live-Sessions und mit 14 Videoübungen alles, was es für den sauberen Druckausgleich braucht.
Frenzel: Die wichtigsten Fragen
Je tiefer du tauchst, desto geringer wird das Luftvolumen in deinem Ohr. Es entsteht ein Unterdruck. Der Druckausgleich sorgt dafür, dass der Druckabfall in unserem Mittelohr beim Tauchen ausgeglichen wird. Das bewahrt uns vor Ohrenschmerzen oder sogar einem gerissenen Trommelfell.
Beim Frenzel Druckausgleich nutzen wir die Luft in unserem Mund und drücken sie mit der Zunge in die Ohrtrompeten (Eustachischen Röhren), den Durchgang zum Mittelohr.
Wer den Frenzel Druckausgleich nicht intuitiv beherrscht, kann beruhigt sein: Jeder kann es lernen. Dazu sind ein paar Übungen hilfreich, die ich im Blog und im Video vorstelle.
Was tun, wenn beim Tauchen die Ohren schmerzen?
Wenn wir abtauchen, nimmt das Volumen der Luft in unserem Körper ab, es entsteht ein Unterdruck. Während die Lunge sich einfach bis zu einem gewissen Grad zusammen ziehen kann, ist dies bei den Nebenhöhlen und dem Mittelohr nicht der Fall. Wir verspüren erst ein Druckgefühl, dann Schmerzen. Tauchen wir weiter, kann sogar das Trommelfell reißen.
Das Gute ist: Die Natur hat uns mit Möglichkeiten ausgestattet, diesen Druck auszugleichen. Über die Eustachischen Röhren (Ohrtrompeten) ist unserer Nasen-Rachen-Raum mit dem Ohr verbunden. Darüber lässt sich der Druck ausgleichen. Im Alltag, wenn wir im Flugzeug sitzen oder einen Berg besteigen geschieht das ganz automatisch. Oft hilft Gähnen oder eine bestimmte Bewegung des Kiefers, um die Röhren zu öffnen und mehr Luft ins Mittelohr zu bringen oder Luft aus diesem abzulassen.
Beim Tauchen, vor allem beim schnellen Abtauchen im Freediving, verändert sich der Druck jedoch sehr schnell und sehr stark. Hier müssen wir aktiv nachhelfen. Für den Druckausgleich stehen uns zwei Manöver zur Verfügung:
- Das Valsalva-Manöver: Halte dir die Nase zu und atme durch die Nase aus. Deine Nasenflügel dürften sich aufblähen und deine Ohren „ploppen“. Diese Methode eignet sich nur für Flaschentaucher, nicht für das Apnoetauchen. Tauchen wir mit angehaltener Luft, wird unsere Lunge immer kleiner und schon ab ein paar Metern können wir die Luft nicht mehr richtig ausatmen. Flaschentaucher atmen jedoch immer wieder die Lungen voll und können so mit dem Valsalva-Manöver Erfolg haben.
- Das Frenzel-Manöver: Weil wir beim Freediving unsere Lunge nicht für den Druckausgleich nutzen können, drücken wir die Luft aus unserem Mundraum in den Nasen-Rachenraum. Dies geschieht mit Hilfe unserer Zunge (oder bei fortgeschrittenen FreediverInnen mit den Wangen und dem Kiefer).
Während das Valsalva-Manöver relativ leicht zu erlernen ist, bereitet das Frenzel-Manöver manchen TaucherInnen Kopfzerbrechen. Doch das ist kein Problem. Jede/r kann es lernen.
Druckausgleich online lernen!
Schritt für Schritt zum Frenzel-Druckausgleich
Tauchen, ohne dass dir die Ohren schmerzen: Mit der richtigen Technik ist das möglich. Hier kannst du es in anschaulichen Lektionen lernen.
Etwa 25 Prozent der Tauchschülerinnen haben Schwierigkeiten, einen sauberen Druckausgleich durchzuführen. Über Nacht lernen sie das Frenzel-Manöver nicht, wohl aber mit System und Geduld.
Grenzenloser Spaß unter Wasser und endlich richtig tief tauchen: Melde dich an und gehöre zu denen, für die der Druckausgleich bald kein Hindernis mehr ist.
Der Unterschied zwischen Frenzel- und Valsalva-Druckausgleich
Frenzel Druckausgleich intuitiv beherrschen oder intensiv lernen
Beim Frenzel-Druckausgleich gibt es verschiedene Startpunkte. In meinen Kursen erlebe ich folgende drei Gruppen von TauchschülerInnen:
- Frenzel-Druckausgleich ist kein Problem: Obwohl sie es nie aktiv gelernt haben, können etwa 50 Prozent der TauchschülerInnen das Frenzel-Manöver nach dem ersten oder zweiten Vormachen direkt imitieren. Gezielte Übungen irritieren sie meist, da der Druckausgleich für sie ganz natürlich funktioniert.
- Frenzel-Druckausgleich wird schnell gelernt: Für etwa ein Viertel klappt es zwar nicht auf Anhieb und im Wasser gibt es ein paar Probleme, doch irgendwie gleichen sie die Ohren aus. Am Ende des Tages klappt es schon wesentlich besser.
- Frenzel-Druckausgleich muss intensiv geübt werden: Ein weiteres Viertel der TauchschülerInnen haben zumindest mit dem Kopf voran keinen Erfolg. Im Kurs kann man dennoch mit den Füßen zuerst einige Meter tauchen. Das Frenzel-Manöver benötigt jedoch gezielte Übungen und mehr Zeit.
Frenzel-Manöver Check im Video
Bevor du dich gezielt mit Übungen zum Frenzel-Manöver auseinandersetzt, solltest du überprüfen, ob du diese Druckausgleich-Methode nicht schon beherrschst. Dafür habe ich ein Video erstellt. Wenn hier alles passt, brauchst du gar nicht weiterlesen. Wer Frenzel intuitiv beherrscht, verwirrt sich mit den Übungen oft nur selbst.
Frenzel in vier Schritten lernen
Wenn du bereits weißt, dass du mit dem Frenzel-Druckausgleich Probleme hast, solltest du systematisch lernen, verschiedene Bereiche in deinem Mund zu trainieren. Einer der Gründe, warum es bei dir nicht klappt, könnte sein, dass du es nicht gewohnt bist, bestimmte Muskeln isoliert zu benutzen. Daher lernen wir dies in verschiedenen Schritten.
1. Nase zukneifen
Du wirst lachen, aber ich habe tatsächlich schon Schüler gehabt, bei denen ist es an einer ganz grundlegenden Sache gescheitert: Sie konnten sich die Nase nicht gut zu halten, zumindest nicht mit der Tauchmaske. Beim Druckausgleich darf keine Luft entweichen, daher brauchst du eine Maske mit weicher Nasenkammer, an die du gut mit Daumen und Zeigefinger herankommst.
2. Stimmritze schließen
Die Stimmritze kann jeder kontrollieren. Aber nicht immer denken wir beim Druckausgleich daran. Die Stimmritze ist der Ort, an dem die Luft aus der Lunge vorbeirauscht und wir mit unseren Stimmbändern Töne erzeugen. Es ist auch der Ort, an dem wir die Luft in der Lunge einschließen. Halte mal mit offenem Mund die Luft an. Warum entweicht die Luft nicht? Weil du die Stimmritze schließt.
Übung: Atme tief ein, halte die Luft an und hauche dann ein kurzes „Ah“. Halte die Luft wieder an und hauche wieder das „Ah“. Mache dies schnell hintereinander, bis du keine Luft mehr hast. Super, du trainierst gerade deine Stimmritze.
Während die Stimmritze beim Valsalva-Manöver immer offen ist, damit die Luft aus der Lunge in die Nase kommt, ist sie beim Frenzel-Manöver immer geschlossen.
3. Kontrolle über das Gaumensegel
Hast du dich jemals gefragt, was in deinem Körper passiert, wenn du durch die Nase oder den Mund ausatmest? Wahrscheinlich nicht. Doch jetzt ist die beste Zeit dafür, denn in dem Schalter, der zwischen den beiden Atmungen wechselt, ist ein Teil des Geheimnisses des Frenzel-Manövers.
Unser Gaumensegel, auch weicher Gaumen genannt, kann unseren Mundraum und unseren Nasenraum trennen. Wir bewegen es unbewusst, wenn wir zwischen Nasen- und Mundatmung wechseln. Atmen wir durch die Nase aus, liegt das Gaumensegel am hinteren Teil der Zunge an und versperrt den Weg für die Luft, sodass sie aus der Nase entweicht, wenn wir ausatmen. Atmen wir hingegen durch den Mund aus, versperrt das Gaumensegel den Weg zur Nase und die Luft entweicht durch den Mund. Das alles passiert unbewusst, doch lass uns ein Gefühl dafür entwickeln, was geschieht!
Übung 1: Atme langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Fühle (am besten mit geschlossenen Augen), was
sich in deinem Mund verändert. Spürst du, dass sich beim Wechsel das Gaumensegel an die Zunge legt oder sich von ihr löst? Nimm gerne einen Spiegel und schau nach, was sich verändert. Dann drehe den Spieß um: Atme durch den Mund ein und die Nase aus und fühl weiter! Kannst du das Gaumensegel auch bewusst bewegen? Probiere es aus!
Übung 2: Hole tief Luft und atme langsam aus – und zwar im Wechsel! Mund – Nase – Mund – Nase – Mund – Nase … Wie oft schaffst du den Wechsel? Achte weiter darauf, wie du das Gaumensegel bewegst, um die Luft zu lenken. Wiederhole die Übung, um ein Gefühl für das Gaumensegel zu bekommen.
Das Gaumensegel muss beim Frenzel-Druckausgleich in neutraler Position sein, um Luft aus dem Mund in den Nasenraum zu lassen. Mach dir darüber aber erst mal nicht zu viele Gedanken. Wichtig ist, dass du weißt, wie man das Gaumensegel bewegt! Wenn du es bewusst bewegen kannst, reicht es, ein wenig beim Druckausgleich herumzuspielen und die richtige Stellung zu entdecken.
4. Baue Druck mit der Zunge auf
Für die meisten Tauchschülerinnen ist die Zunge die Problemzone für den Druckausgleich. Mit der Zunge bauen wir den Druck auf. Nutzen wir dabei die richtige Technik, brauchen wir nur minimalen Kraftaufwand. Verzerren wir jedoch unser gesamtes Gesicht und pressen die Luft mit großer Mühe in ins Ohr, damit es ploppt, machen wir etwas falsch.
Übung 1: Sprich den Laut „T“, so als ob du ihn spucken würdest. Kein „Te“, „Ta“ oder „Thhh“, sondern nur ein kurzes, abruptes, knallendes „T“. Du darfst dafür keine Luft aus der Lunge nutzen. Lege deine Hand auf den Bauch, um zu überprüfen, ob du Luft aus der Lunge lässt. Bewegt sich dein Bauch, musst du die Zungenbewegung üben.
Übung 2: Strecke deine Zunge so weit raus, dass sich der Adamsapfel bewegt. Wenn du denkst, es geht nicht weiter, strecke sie noch ein wenig mehr hinaus, dann bewegt sich der Adamsapfel. Es muss sich fast anfühlen, als ob du würgen musst. Mache diesen Übergang zwischen Zunge weit raus und Zunge ganz weit raus ein paar Mal und fühle, wie du die Zungenbasis dafür anhebst. Jetzt lass die Zunge im Mund und versuche, nur die Zungenbasis anzuheben. So kannst du bereits die Luft aus der Nase drücken. Drückst du jetzt die Nasenflügen mit den Fingern zusammen, könnte der Druckausgleich bereits funktionieren.
T-Lock oder K-Lock? Ganz egal!
Bei der Theorie für den Frenzel-Druckausgleich wirst du mit vielen Begriffen beworfen. Du kannst die Zungenspitze, wie hier beschrieben, beispielsweise an den Zähnen anliegen lassen, um Druck aufzubauen. Das nennt sich T-Lock. Du kannst sie aber auch in die Position bringen, die du nutzt, um den Buchstaben „K“ zu sprechen. Das ist das K-Lock
Beides funktioniert, doch in der Tiefe musst du irgendwann auf das K-Lock wechseln. Am wichtigsten für den Anfang ist jedoch, dass du die Zungenbasis anhebst und damit Druck aufbaust.
Nicht aufgeben!
Wenn du es bis hier nicht geschafft hast, hilft dir der Onlinekurs
Die einen können es sofort, bei den anderen dauert es halt etwas länger. Lass dich von der einen Hürde beim Freediving nicht abhalten.
Im Onlinekurs lernst du, alle nötigen Muskeln für den Frenzel-Druckausgleich zu kontrollieren. Fühlen, nutzen, isolieren: Wir gehen Schritt für Schritt durch die Themen Glottis-Kontrolle, Stellung des Gaumensegels und Bewegung der Zunge, um dich immer näher ans Ziel zu bringen.
Gib nicht auf, sondern arbeite an deinem Traum vom Freediving.
Frenzel Druckausgleich weiter üben
Wenn das alles trotz Anleitung nicht sofort klappt: Keine Panik! Bei manchen braucht Frenzel halt seine Zeit und strukturierte Übung. In meinem Onlinekurs zum Frenzel-Druckausgleich bekommst du in 14 Lektionen etliche Übungen und kannst in unseren Live-Sessions deinen Stand überprüfen und dir persönliche Tipps abholen.
Und sei beruhigt: Hast du die Schwelle zum Druckausgleich einmal überquert, kannst du die ganze Unterwasserwelt erkunden. Es lohnt sich also. Bleib am Ball!
Hast du bereits deinen ersten Druckausgleich an Land geschafft? Super! Wiederhole es so oft wie möglich, damit es sich ins motorische Gedächtnis einprägt.
Dann kommt die nächste Stufe: Geh ins Schwimmbad und probier es aus!
- Bring als erstes den Kopf aus dem Stand unter Wasser und probiere den Druckausgleich. Klappt es? Hervorragend!
- Jetzt leg deine Unterschenkel aus dem Becken auf den Boden über den Beckenrand hinaus, halte dir die Nase zu und drücke dich kopfüber unter Wasser, bis du die Poolwand berührst. Schau einfach geradeaus, nicht nach oben oder unten, sondern lass deinen Kopf in einer neutralen Position. Und jetzt versuche den Druckausgleich.
Gib auch im Wasser nicht allzu schnell auf. Neue Bewegungsabläufe zu lernen, braucht Zeit. Das, was du machst, ist nichts anderes als Akrobatik, nur dass es eben nicht so eindrucksvoll aussieht, weil es in deinem Mund geschieht.